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左旋肉碱:减肥人群绕不开的物质

发布日期:2021/10/20 15:28:53

左旋肉碱,也就是左卡尼丁,是我们在训练过程中,尤其是减重或减脂过程中,难以避免一定会遇到的问题,大家也一定在朋友圈遇到自己的教练或者认识的教练在售卖这种东西,左旋肉碱号称可以非常有效的提升脂肪的燃烧效率,可以让你更快的达到你的减脂目标,这些说法是否站得住脚呢?

左旋肉碱的作用

脂肪代谢在体内是非常复杂的,简单的说,如果存在充足的氧气,脂肪会被分解成脂酰辅酶A,然后被氧化成二氧化碳与水,释放出大量能量,而在这个过程中,脂酰辅酶A要进入线粒体,但是它链长太长了,所以没有办法直接进入,那怎么办,这个时候,肉碱说,我来「搬」你,于是在肉碱脂酰转移酶的作用下,脂酰辅酶A变成了脂酰肉碱,进入线粒体后,脂酰肉碱又与辅酶A结合变回了脂酰辅酶A,这便是左旋肉碱在脂肪氧化中的作用,也就是大家认识的,肉碱是脂肪的搬运工这一说法的来源,另外,这一过程也是脂肪酸氧化过程中最主要的限速步骤,也因为这一作用,在运动中,左旋肉碱在促进脂肪氧化的过程中产生了重要的价值。

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但是肉碱有价值与补充肉碱可以促进减脂之间并没有直接的联系,而普遍认为补充肉碱对脂肪氧化有积极影响的逻辑是这样的:体内的肉碱水平可以应付日常生活中的脂肪氧化需求,但是当我们增加了运动强度,搬运工的数量可能不足以满足我们的脂肪氧化需求,换句话说就是体内原本的肉碱数量不够用了,所以我们需要额外补充左旋肉碱来满足体内脂肪氧化需求的提高,按照这一逻辑,如果我们想让外源性的肉碱摄入产生影响,至少需要证明以下两点,首先,外源性的肉碱摄入确实可以提高组织内的肉碱水平,如果你摄入的肉碱无法增加组织内肉碱水平,那你就没有必要使用左旋肉碱,也就是说,哪怕水平不变,你也无法支持这一逻辑,第二,更直接的,左旋肉碱的摄入确实带来了体重或体脂的显著下降,下面让我们看一看这些要求是否可以通过外源性摄入达到。

左旋肉碱摄入是否会提高体内肉碱的水平

在Barnett等人的研究中,8位受试者进行了三次实验,第0天,第14天与第28天,每次实验都要求受试者以90%最大摄氧量的强度骑行4分钟,然后休息20分钟,之后以115%最大摄氧量的强度骑行1分钟,重复五次,组间休息2分钟,在第14天,也就是实验二之后,所有受试者都以4克/天的剂量摄入左旋肉碱,一共两周的摄入期,最终发现肌肉内的肉碱水平并没有发生显著的改变,也就是说,外源性单独摄入左旋肉碱对肌内肉碱水平的变化影响有限。

但是这是不是就意味着我们没有办法体内肌肉内的肉碱水平了呢?并不是,在Francis等人的研究中,发现碳水结合肉碱摄入显著的提高了全身组织对肉碱的利用程度,在该研究中,碳水组与空白组(水)均摄入了等量的左旋肉碱,研究人员发现碳水摄入组的血清胰岛素AUC「曲线下面积」是空白组的四倍「下图」,研究人员认为正是高胰岛素血症,导致了全身组织对左旋肉碱的积极摄取。

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而在另一项时间更长的研究中,发现每天两次,每次摄入1.36克的左旋肉碱,但是结合80克的碳水一起摄入,在12周的干预后,肌肉内的肉碱水平提高了20%。因此,我们认为确实有办法让肌肉内的肉碱水平提高,从而在理论上让脂肪氧化可以达到更大的效率,但是这种结合碳水摄入的方法是否值得减脂或减重人群使用,我们需要进一步的考虑,在这项12周的研究中,有一个对照组,只摄入碳水,但是不摄入左旋肉碱,最终这个对照组因为这些摄入的碳水,脂肪的质量提高了18%。

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所以,即使我们确实可以通过结合碳水的摄入来促进左旋肉碱肌内水平的提高,但是我们依旧不建议这样做,因为过度增加的碳水摄入可能与你使用左旋肉碱的初衷「减脂或减重」是互相违背的。

左旋肉碱的摄入使体成分出现变化了吗?

来自JENB的一项研究维持了九周,每周进行四次抗阻力训练,研究人员比较了每天摄入两克左旋肉碱与安慰剂之间的差异,评估的结果包括体成分,训练量以及运动表现,结果显示,在左旋肉碱的摄入后,实验组与对照组在体成分变化方面没有出现显著的差异「下图」,但是在其他指标方面,发现左旋肉碱的摄入确实提高了运动表现。

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尽管大部分的相关证据,都没能发现左旋肉碱与体成分变化之间的积极差异,使得左旋肉碱更像是一个被过度包装的产品,但是在2020年发表的一篇文章似乎对这一结果发起了挑战,这篇由Moein Askarpour等人发表在Pharmacological research期刊上的Meta一共纳入了43篇相关的RCT,主要结果发现,在左旋肉碱与安慰剂的比较中,整体数据显示左旋肉碱的摄入显著的降低了BMI与体重,但是尽管数据达到了显著性差异,但是效应量却似乎非常微小「下图,BMI降低0.359,体重降低1.129千克」,尤其是考虑到这些研究的干预期中位数在三个月时。

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另外,研究人员以BMI25为界限进行了进一步的亚组分析,发现当BMI低于25时,组间的显著性差异消失,而那些超过25的个体,依旧存在显著性差异。从这项Meta中我们似乎可以得出这样的信息,左旋肉碱对体成分的积极影响更容易发生在长时间摄入「几个月以上」,且本身体重较重的人群中。

那是否推荐大众购买左旋肉碱?

结合现阶段的整体证据,如果你是以减脂或减重为目的,我们并不建议你购买左旋肉碱,诚然,结合碳水摄入可以提升肌内肉碱水平,也有部分证据认为左旋摄入可以减去体重,但是整体来看并不值得你花时间去使用这一补剂,尤其是,相关研究指出,剧烈运动并不会导致体内肉碱流失的显著增加,我们没有在有训练经验与无训练经验的个体之间观察到肉碱水平的差异,意味着如果我们维持日常的饮食,我们并不需要担心肉碱不能满足运动的需求,相较于关注这些华而不实的补剂,相信商家天马行空的文案,不如真正的用心去寻找真正适合自己的饮食方法是什么,而如何找到适合你自己的饮食,相信你看完下面的文章会有自己的答案。

低脂肪饮食/低碳水饮食/高蛋白饮食/间歇性禁食/少食多餐/低热量饮食/热量差/适应性效应

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主要参考文献

1.Effect of L-Carnitine Supplementation on Muscle and Blood Carnitine Content and Lactate Accumulation During High-Intensity Sprint Cycling.

2.Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. 10.1113/jphysiol.2013.255364 

3.Carbohydrate ingestion augments L-carnitine retention in humans.10.1152/japplphysiol.01011.2006.

4.Effects of nine weeks of L-Carnitine supplementation on exercise performance, anaerobic power, and exercise-induced oxidative stress in resistance-trained males. J Exerc Nutrition Biochem. 2018;22(4):007-019

5.Beneficial Effects of L-Carnitine Supplementation for Weight Management in Overweight and Obese Adults: An Updated Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. 10.1016/j.phrs.2019.104554

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